Uncategories tips-tips

tips-tips

21.32



Sama seperti kebanyakan orang, Anda mungkin mengandalkan jam alarm yang berisik untuk membangunkan Anda di pagi hari. Namun, tubuh telah memiliki sistem jam biologis untuk membantu membangunkan Anda tanpa bantuan mesin. Menggunakan ritme sirkadian (dan menyesuaikan jadwal tidur Anda dengan temponya) akan membantu Anda memperoleh kualitas tidur yang lebih baik dan meningkatkan kesehatan Anda.

Bagian 1 dari 3: Mempelajari Ritme Sirkadian Anda

  1. Gambar berjudul Wake Up Without an Alarm Clock Step 1
    1
    Tetapkan pola tidur Anda saat ini. Ritme sirkadian adalah siklus 24 jam yang memengaruhi perilaku fisik dan mental. Selain mengatur siklus tidur alami, ritme sirkadian juga memengaruhi produksi hormon, suhu tubuh dan rasa lapar. Ketika Anda bangun pada pagi hari dengan kepala yang terasa pusing atau jika Anda bangun pada tengah malam, kemungkinan besar ritme sirkadian Anda telah terganggu. [1]
    • Semua ritme sirkadian yang saling berinteraksi di dalam tubuh dipengaruhi oleh "jam utama" yang dikenal dengan suprachiasmatic nucleus; yang terletak di hipotalamus otak.
  2. Gambar berjudul Wake Up Without an Alarm Clock Step 2
    2
    Buatlah catatan tentang waktu tidur. Sebelum meninggalkan kebiasaan bangun yang mengandalkan jam alarm, Anda perlu benar-benar memahami pola tidur Anda saat ini. Selama minimal satu minggu, catatlah waktu ketika Anda tidur pada malam hari dan waktu ketika Anda bangun pada pagi hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa, selama berlangsungnya minggu bekerja, kebanyakan orang akan mulai tidur satu jam lebih lambat sementara harus bangun pada waktu yang sama pada pagi hari sehingga mengakibatkan kekurangan tidur yang kronis. Anda harus berusaha untuk memperbaikinya secara alami dengan selalu tidur dan bangun pada waktu yang sama.
    • Gangguan ritme sirkadian terjadi ketika jam biologis tidak disesuaikan dengan jam sosial Anda; para dokter spesialis tidur menyebutnya social jet lag. Keadaan ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti obesitas dan penyakit inflamasi.[2]
    • Centers for Disease Control and Prevention (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit) menganjurkan agar jumlah waktu tidur orang dewasa sebanyak 7-8 jam setiap malam dan jumlah waktu tidur remaja sebanyak 9-10 jam.[3]
  3. 3
    Habiskan sebagian besar waktu Anda di luar rumah. Sebagian ritme sirkadian ditentukan oleh paparan cahaya dan gelap. Jika Anda berangkat kerja sangat awal pada pagi hari sebelum matahari terbit dan tidak terpapar sinar matahari lagi sepanjang hari, hal ini dapat mengganggu tempo tidur alami tubuh Anda.
    • Jika jadwal pekerjaan memaksa Anda berangkat kerja pada dini hari dan pulang ke rumah pada malam hari, usahakan untuk berjalan-jalan sebentar di luar ruangan pada siang hari agar Anda bisa mendapatkan paparan sinar matahari.[4]
    • Jika Anda tidak dapat meluangkan sedikit waktu untuk berjalan selama jam kerja, cobalah bekerja di dekat jendela yang berwarna bening, atau habiskan waktu istirahat Anda di dekat jendela agar bisa mendapatkan paparan sinar matahari.

Bagian 2 dari 3: Menghilangkan Penggunaan Jam Alarm Secara Bertahap

  1. Gambar berjudul Wake Up Without an Alarm Clock Step 4
    1
    Berlatihlah selama akhir pekan atau hari-hari libur. Jika Anda memiliki jadwal kerja yang ketat, tentu saja Anda tidak ingin mengambil risiko untuk bangun secara spontan tanpa bantuan apa pun, terutama jika Anda tidak bisa mendapatkan jam tidur yang dianjurkan, yaitu 7-10 jam. Sebaliknya, usahakan untuk bangun tanpa jam alarm pada akhir pekan.
    • Anda perlu mengorbankan kebiasaan Anda bangun siang pada akhir pekan. Jika Anda memiliki waktu istirahat yang lebih panjang pada saat liburan atau hari libur, hal ini juga merupakan waktu terbaik untuk menyesuaikan diri dengan kebiasaan bangun tanpa jam alarm.
  2. 2
    Ubahlah suara jam alarm Anda menjadi lebih lembut. Mungkin saat ini Anda bisa bangun dengan suara alarm berbunyi keras dan kencang yang terdengar seperti sirene yang menggelegar. Sebaliknya, pertimbangkan suara alarm yang lebih alami, seperti suara hutan atau hujan badai. Jika tempat tinggal Anda berada di lingkungan jalan yang sibuk, Anda juga dapat mencari suara alarm yang menyerupai suara lingkungan sekitar Anda, seperti suara kendaraan-kendaraan yang lalu-lalang.
  3. 3
    Gunakan jam alarm, ketimbang menggunakan telepon genggam sebagai alarm Anda. Dengan melihat layar telepon genggam sebelum tidur, tubuh menunda pengeluaran hormon melatonin, yang diperlukan untuk menjaga ritme sirkadian tetap sesuai dengan waktu alaminya.
    • Jauhkan telepon genggam atau komputer tablet dan letakkan di tempat yang jauh dari jangkauan kalau-kalau Anda bangun saat tengah malam.[5]
    • Jika Anda harus mengandalkan telepon genggam atau komputer tablet sebagai alarm, setel alarm Anda beberapa jam sebelum waktu tidur sehingga Anda tidak tergoda untuk melihat layarnya di tempat tidur.
  4. 4
    Tinggalkan penggunaan tombol tunda (snooze). Jika saat ini Anda terbiasa menggunakan tombol tunda ketika bangun, sebaiknya Anda hentikan kebiasaan ini. Ketika Anda menggunakan tombol tunda untuk menghentikan dan memulai siklus tidur secara terus-menerus, hal ini berarti Anda sedang mengacaukan ritme sirkadian Anda.
    • Jika siklus tidur sering terganggu, hal ini dapat menyebabkan masalah yang disebut inersia tidur. Inersia tidur dapat memberikan efek yang sangat negatif pada tubuh dan menyebabkan meningkatnya risiko masalah-masalah kesehatan seperti diabetes, kanker, dan penyakit jantung.[6]

Bagian 3 dari 3: Bangun Secara Alamiah

  1. 1
    Persiapkan lingkungan tidur Anda. Setelah berlatih bangun tanpa jam alarm dan setelah menetapkan pola tidur yang baik, Anda dapat mencoba membiasakan diri bangun tanpa alarm. Mengatur kamar tidur agar mendukung ritme sirkadian Anda merupakan langkah penting dalam proses ini. Anda sebaiknya membiarkan tirai kamar sedikit terbuka sehingga tubuh Anda akan menyesuaikan diri dengan cahaya pagi; hindari menggunakan tirai berwarna hitam.
    • Ingatlah bahwa matahari terbit di sebelah timur; di belahan bumi utara dengan orientasi menghadap ke selatan akan menerima lebih banyak sinar matahari, dan di belahan bumi selatan dengan orientasi menghadap utara akan mendapatkan lebih banyak sinar matahari. Namun kecuali jika Anda mencoba bangun ketika matahari telah tinggi, Anda sebaiknya tetap menghadap ke timur untuk mendapatkan sinar matahari ketika matahari terbit.
    • Jika Anda harus bangun sebelum matahari terbit, menempatkan lampu yang telah memiliki pengatur waktu di kamar juga dapat membantu karena pengatur waktu pada lampu tidak dianggap mengganggu seperti jam alarm.
  2. 2
    Biarkan suara-suara luar terdengar di dalam kamar. Jika Anda selama ini menggunakan white noise machine (mesin derau putih) untuk meredam suara kereta atau lalu lintas jalan, maka Anda sebaiknya berhenti menggunakannya (atau menggunakan mesin yang dilengkapi dengan pengatur waktu, agar mesin berhenti bekerja menjelang pagi hari). Jika cuaca memungkinkan, biarkan jendela sedikit terbuka sehingga Anda dapat mendengar suara-suara di pagi hari yang akan membantu membangunkan Anda.
  3. 3
    Pertahankan jadwal berolahraga. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi orang-orang yang menderita insomnia atau gangguan tidur lainnya. Anda harus berusaha melakukan latihan aerobik selama 30-40 menit, sebanyak 3-4 kali dalam seminggu.[7]
    • Latihan aerobik mencakup kegiatan-kegiatan seperti berjalan kaki, mendaki, berlari, berenang atau bermain sepak bola atau basket.
  4. Gambar berjudul Wake Up Without an Alarm Clock Step 11
    4
    Rawat tubuh Anda dengan makanan sehat. Hindari makanan yang tinggi akan kandungan gula, lemak, dan biji-bijian olahan. Sebaliknya, konsumsilah makanan terutama yang terbuat dari protein tanpa lemak, sayuran, buah, biji-bijian utuh dan lemak yang sedikit. Memakan makanan yang berat dan kaya lemak mendekati waktu tidur juga dapat mengganggu tidur Anda karena tubuh akan menggunakan lebih banyak energi untuk mencerna.
    • Pertimbangkan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan triptofan, seperti susu, telur, pisang atau kacang. Triptofan telah terbukti membantu Anda tidur lebih cepat.[8]
  5. 5
    Waspadalah terhadap kafeina, bahkan pada sumber makanan/minuman yang terlihat seolah tidak mengandung kafeina. Anda mungkin sudah tahu bahwa minum secangkir besar kopi sebelum tidur dapat menunda dan mengganggu tidur Anda. Tetapi banyak obat yang dijual bebas di pasaran seperti obat penghilang rasa sakit dan obat flu juga mengandung kafeina. Pastikan Anda memeriksa kandungan yang terdapat pada obat Anda sebelum mengonsumsinya saat akan tidur.[9]
  6. Gambar berjudul Wake Up Without an Alarm Clock Step 8
    6
    Ciptakan suasana tidur yang tenang dan nyaman. Jika Anda sedang mengalami stres atau kecemasan, pertimbangkan agar Anda meluangkan waktu beberapa menit bermeditasi untuk menjernihkan pikiran Anda sebelum tidur. Anda dapat memutar musik yang lembut dan santai saat melakukan pengaturan pernapasan untuk menenangkan Anda agar mulai tertidur. Anda dapat mempelajari lebih lanjut cara bermeditasi agar bisa tidur di dalam panduan kami yang terdapat pada artikel ini:
    • Pertahankan suhu yang nyaman saat Anda tidur. Anda mungkin tergoda untuk menggunakan banyak selimut selama musim dingin, atau menggunakan pendingin ruangan yang disetel dengan kekuatan penuh pada pertengahan musim panas. Namun, pertimbangkan pada suhu yang mana Anda biasanya tertidur. Jika Anda mengurangi suhu panas pada malam hari dan memiliki pengatur waktu pada termostat, Anda dapat mengatur suhu panas kembali meningkat pada sekitar satu jam sebelum Anda ingin bangun. Dengan asumsi bahwa Anda tidur dengan suhu yang nyaman sepanjang malam, cara ini seharusnya akan membangunkan Anda. Anda juga dapat memanfaatkan suhu bersama dengan cahaya, karena sinar matahari yang langsung menerpa tempat tidur Anda akan menghangatkan tubuh Anda.

Tips

  • Mulailah menggunakan jam alarm Anda pada salah satu hari, kemudian hentikan penggunakan pada esok hari. Jika Anda merasa khawatir untuk tidak menggunakan jam alarm, cukup setel jam alarm Anda beberapa menit setelah waktu yang Anda inginkan untuk bangun, untuk berjaga-jaga.
  • Biarkan sinar matahari masuk melewati tirai Anda.

Peringatan

  • Jika jam kerja Anda "tidak standar", siklus tidur-bangun Anda mungkin telah sedikit terganggu. Anda dapat menggunakan teknik-teknik ini untuk membantu memperbaiki ritme tidur Anda menjadi lebih baik, namun kemungkinan akan memakan waktu secara signifikan. Jika Anda harus sering bekerja secara shift, teknik ini akan sangat sulit untuk dilakukan.
  • Hindari tidur siang. Tidur siang dapat mengacaukan ritme sirkadian yang ditetapkan oleh jadwal tidur yang teratur. Tidur siang dapat membuat Anda lebih sulit tertidur pada waktu yang direncanakan. Jika Anda perlu tidur siang, usahakan untuk tidur selama tidak lebih dari 30 menit. Jika Anda tidur siang setiap hari, maka buatlah hal ini menjadi bagian dari jadwal rutin Anda dan tidurlah pada siang hari selama jumlah waktu yang sama dan pada waktu yang sama setiap hari.

Next
« Prev Post
Previous
Next Post »
Langganan: Posting Komentar (Atom)